【カフェインってどうなの？】カフェインと睡眠の関係
こんにちは！
FUSHIMITTO personal gymの西川です。
最近は「睡眠」のことばかり書いています。
どれだけ睡眠好きやねんって感じですが今回は「カフェインと睡眠」についてです。
話は変わりますが、先日とても共感する記事を見ました。
免疫力は上がらない
免疫力を落とさないことが大事
コロナウイルスの影響もあって「免疫力を上げる」という言葉をよく聞きます。
自分もそう思っていましたが、先程の言葉を聞いて、まさにその通りだなと。
体には免疫システムがあります。このシステムが正常に機能していれば細菌、ウイルスに対抗できます。
このシステムが正常に機能していなければ、うまく対抗できなくなります。
多くの方はこの免疫システムが正常に機能していない状態なのではと思います。
免疫システムの機能低下を起こす要因の１つが「睡眠」です。
睡眠の量と質の低下によって免疫システムの機能低下は起こります。
やっと本題に入れます。
睡眠の量と質を低下させる要因の１つにカフェインがあります。
今日はそんなカフェインと睡眠の関係についてお話しします。
カフェインの代表格、みんな大好きコーヒーです！
カフェインの作用
カフェインと運動
カフェインには興奮作用、強心作用、疲労軽減作用があります。
これは運動前にはとても効果的です。
運動前にカフェインを摂取することでいつもより少し重いものを持つことができたりします。
個人的にはあまりおすすめしませんが、使ってみるもの良いかもですね。
疲労軽減作用とありますが、疲労を感じにくくするということなので、実際には疲労をしているので不必要な負荷になることも考えられます。
特に慢性的な疲労がある方とかはおすすめしません。
このカフェインは運動時には有効ですが、睡眠時には悪影響を起こします。
寝る前に興奮したり、心拍数が上がったら確実に寝つきが悪くなりますよね。
寝る前には興奮はおさまるものです。
それがどのように起こっているかというと図の右側の部分です。
カフェインと睡眠
アデノシンという物質が、アデノシン受容体（受け皿）に結合することで、興奮作用のある、ドーパミンの放出を抑える、から興奮はおさまり眠りにつきやすくなります。
ちょっとわかりにくいかもしれませんね💦
アデノシンという鍵があります。アデノシン受容体という鍵穴があります。
扉の鍵が開いてることで、ドーパミンというやる気満々君が外に飛び出せます。
日中はやる気満々ドーパミン君によって活発に行動できます。
ですが、夜だし疲れたしそろそろ寝なさい、となると扉の鍵を閉めます。
それによりドーパミン君は外に出れなくなるので、興奮は静まっていき寝やすい状態になります。
なんとなくわかりましたか？笑
ではカフェインはどこに作用するのでしょうか？
カフェインはアデノシンと形が似ています。
なのでカフェインはアデノシン受容体に結合することができます。
カフェインがアデノシン受容体に結合するなら、眠くなるんじゃない？
それだったらいいんですが、ところがどっこい！
アデノシン受容体にくっついてもアデノシンと同じ作用は起こさないのです。
扉を閉めることができず、やる気満々ドーパミン君の放出を止めません。
さらに、アデノシンが入りたい鍵穴にはすでにカフェインがいるので、アデノシンが鍵穴にはまることができません。
なので、アデノシンの作用を発揮することができないので、やる気満々ドーパミン君を抑えることができないのです。
アデノシンはエネルギー（ATP）を使うことで、どんどん脳内に溜まっていきます。
蓄積されたアデノシンが大量に受容体に結合することでドーパミンの放出の抑制が起こり、眠たくなりますが、そこでカフェインを摂取することでアデノシンの作用を妨害し、眠気が起こらなくなります。
これが夜にコーヒーを飲むと眠気がおさまるというやつです。
でも、これは夜だけの問題ではありません。
カフェインに作用は個人差もありますが約7時間は残ります。
そしてカフェインの量によって残る時間も変わります。
なので午後にコーヒーを飲まれている方は、何かしら少なからずとも睡眠に影響を与えている可能性があります。
寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝が起きにくい、など睡眠に悩みがある方で午後にコーヒーを飲まれている方はしばらくの間、控えるのはありです。
ただ、カフェインには離脱症状が起こるのでいきなり完全に止めることはおすすめしません。
カフェインと睡眠物質
そしてもう１つ、カフェインが睡眠をジャマする作用があります。
睡眠物質と言えば何でしたか？
毎回このブログを見ていただいている神様のような方々はすでにご存知ですね！
これから毎回見ていこうと思われている方は下記のブログもお読みください。
fushimittopersonal.hatenablog.jp
睡眠物質であるメラトニン、セロトニン、GABAを作るためにはたんぱく質が必要でした。
そしてたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも必要でした。
カフェインにはビタミン・ミネラルの吸収を阻害する働きもあります。
なんてこった！！
じゃ、カフェインとったら睡眠物質作るのに影響与えるやん！！
その通りです。
睡眠物質の合成に良くない影響を与えてしまう可能性があります。
カフェインはダブルパンチで量と質の良い睡眠をジャマする可能性があります。
コーヒー恐るべしですね。
だからと言って、コーヒーは悪だとも思っていません。
使い方次第だと思っています。
何にでもメリット、デメリットはあるものです。
そしてその作用はある状況ではメリットになるけど、ある状況ではデメリットになることがあります。
朝早くから仕事をバリバリやらなければならない日はカフェインの作用によって覚醒させるのはありです。
疲れていてもやらなければならない事がある時、カフェインによって疲労を感じにくくさせて、なんとか頑張ることもありです。
良くないのは常にカフェインに頼っている状態です。
カフェインがないと頑張れないのであれば、それは身体からのサインを無視しています。
わからないでもないですが、頼りすぎないようにしたいですね。
お茶とカフェイン
で、カフェインはコーヒーだけでなく、お茶にも入っています。
じゃ、お茶はどうなの？
宇治茶ムリエである西川がお答えします！
（宇治茶ムリエという資格があります。煎茶を上手に入れることができます。玉露はまだ修行中です。）
お茶にはテアニンという物質が入っています。
このテアニンがカフェインの興奮作用を抑制してくれます。
なので、お茶を飲んで覚醒はコーヒーほど起こらないでしょう。
また、テアニンにはリラックス効果があるので睡眠前には有効ですね。
茶葉は日光に当たるとテアニンから渋み成分のカテキンが作られます。
このカテキンの中でも、エピガロカテキンガレートというかなりかっこいい名前のカテキンの抗酸化作用が最高なのです。
美容にお茶な最高なのです！
茶葉への日光の量を減らすことでテアニンを豊富に含んだお茶ができます。
これが玉露の作り方です。
そして、ぬるめお湯で淹れることでカテキンよりもテアニンが抽出されます。
なので玉露は60°ほどのお湯で淹れるんです！
玉露最高！高いですが笑
そして、テアニンはカフェインと組み合わさることで記憶力向上などの作用があります。
はい、ここで、お茶の活用方法です！
朝は熱めのお湯で渋みたっぷりのお茶を飲みましょう！
カフェイン、カテキンが多く含まれるので、程よい覚醒状態になります。
夜はぬるめのお湯で玉露を贅沢に味わいましょう！
テアニンによって、寝つきやすくなります。
お昼はまあそれなりに笑
まとめると、緑茶最高です！
いつの間にかお茶の話になってましたが、カフェインの話に戻します。
結論
午後のカフェイン摂取は量と質の良い睡眠に良くない影響を与えます。
個人差やカフェインの摂取量により作用が異なりますが、影響はあります。
使い方の問題はありますが、常に飲まれている方は徐々に減らすことをおすすめします。
睡眠に悩みを抱えている方だけでなく、睡眠に悩みを感じていない方も実践していただくことで良い変化は起こるでしょう。
ただ、急激な変化ではなく、気がついたら変わっていたというような緩やかな変化だと思います。
是非、これを機にコーヒーの摂取の仕方を考えてみてください！
そして、緑茶を毎日飲んでください笑
鉄の急須で淹れれば鉄分も摂れるのでさらに最高です笑
本日もお読みいただきありがとうございました！
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