【ウィルスに負けない体作りのために】睡眠と栄養の関係
こんにちは
FUSHIMITTO personal gymの西川です。
本日は前回の続きで「睡眠と栄養」に関してです。
前回は自身の睡眠がどうなのか、睡眠に影響を与える要因がどのくらいあるのかをお伝えしました。
fushimittopersonal.hatenablog.jp
今回は睡眠に関わる物質（ホルモン、神経伝達物質）についてお話します。
その中でも、メラトニン、セロトニン、GABAについてのお話になります。
結論から言いますと
太陽光に当たって、そこそこ疲れるくらいでめちゃ楽しい運動をして、3食食べて、7時間寝ましょう！
になります。
こんな時こそ、外で動くことの大切さを知って頂けたらとも思っています。
では、それぞれの物質が睡眠とどう関わっているのかを見ていきます。
メラトニン
メラトニンはサーカディアンリズム（概日リズム）に同調します。
サーカディアンリズムとは体内時計と考えてください。
体内時計の時間帯によってメラトニンの分泌量に変化が起きます。
そして、光の量によっても分泌量が変化します。
（光刺激が脳の松果体という所に入り、ノルアドレナリンという物質が少なくなり、メラトニンの合成が抑えられています。光が入らなくなるとノルアドレナリンが放出されメラトニン合成が進みます。）
メラトニンは暗くなることで分泌が促されます。
睡眠に関わる作用としては脈拍、血圧、体温を低下させることで寝やすい状態をつくります。
メラトニンは睡眠のためのホルモンというよりは睡眠しやすい身体の状態をつくるホルモンです。
ですので、メラトニンが分泌されなければ寝る準備が整いません。
そしてメラトニンの睡眠以外の作用として抗酸化作用があります。
体のエネルギーを大量につくる工場であるミトコンドリアを守っています。
ミトコンドリア内では酸素をエネルギーに変えるために活性酸素というものがつくられます。
活性酸素によりミトコンドリアが酸化されると傷がつくので、それを防ぐために抗酸化作用を持つメラトニンが働いてくれます。
なので寝ている間にメラトニンがしっかりと分泌されることは、ミトコンドリアを守ったり、身体の修復に関わったりしていきます。
ですので、睡眠の質を高めるなら、寝る1時間前から強い光はさけ、寝る時はしっかり暗くして寝ることが大切です。
寝る直前までスマホを使っていたりするのはメラトニンの分泌を少なくしてしまいますのでご注意ください。
セロトニン
よく幸せホルモンと言われています。
アドレナリンは興奮を促し、「これからやったるぞ！」という気分にしてくれます。
セロトニンはその興奮を調整する係だと考えてください。
常にやったるぞ！ではしんどいですよね。かといって急激にオフになったら動くこと自体が しんどくなります。
「それなりに頑張るぞー！」という感じの状態にしてくれます。
セロトニンの作用は多種多様ですが、睡眠に関わる部分としては、抗不安作用、食欲抑制、概日リズムの同調、気道閉塞の抑制かなと考えています。
不安があれば考えすぎて寝ることが難しくなりますね。
自分も考えすぎて寝れない夜は何度か経験しています。
おそらくセロトニンが充分に出ていなかったんでしょう（セロトニンだけの問題ではありませんが）
寝ている間に食欲が起こっても困りますね。
いびきを書いたり、睡眠時に呼吸が止まることにもセロトニンは関わってくるかもしれませんね。
セロトニンは腸と脳でつくられます。
セロトニンの産生の90％は腸で行われています。腸大事。
腸で作られたセロトニンは脳へは直接入らないと言われていますが、腸に分布している迷走神経を刺激して脳に入力を送っているということも言われています。
短鎖脂肪酸というものが腸の細胞を刺激しセロトニンの分泌を促しますので、腸内環境、シンバイオティクスも大事なります。（この辺りはまた後日書きます。）
そしてリズム運動や太陽光によっても分泌は促されます。
歩く、噛むは最高のリズム運動になります。
GABA
以前にGABAというチョコが流行りましたね。そのGABAです。
GABAは抑制性神経伝達物質で、興奮を抑える作用を持っています。
寝る時に神経が興奮していては寝られません。
それを抑えてくれるのがGABAです。
GABAは神経と神経の結合（シナプス結合）の成熟にも関わります。
動きがぎこちないのは、体全体が協調して動いていないからです。
初めて補助輪無し自転車に乗った時は、ハンドルがぶれたり、自転車がフラフラしたりしますよね。
でも、次の日に乗ったら、昨日よりスムーズに乗れるという経験は多くの方があると思います。
脳からの命令がスムーズに行くようになったので、自転車の操作が昨日よりもうまくなったのです。
ここに神経の成熟が関わっていて、GABAが関わっています。
寝て起きたら、できなかったことができるようになっているという経験は誰しもあるのではと思います。
そこにはGABAが関わっているのかもしれません。
GABAの作用がしっかりと働くためにも過剰な緊張は抑える必要が出てきます。
睡眠に関わる3つの物質をお伝えしました。
これらの元となる材料は「たんぱく質」です。
ですので、たんぱく質の摂取量が少なければ、3つの物質を充分量つくることができません。
なので、まずはたんぱく質を食べることが大切です。
そして3つの物質の産生にはビタミン、ミネラルが関わってきます。
このお話は次回にします。
fushimittopersonal.hatenablog.jp
結論
さて、色々お話ししましたが結論を覚えていますか？
太陽光に当たって、そこそこ疲れるくらいでめちゃ楽しい運動をして、3食食べて、7時間寝ましょう！
です。
復習です。
太陽光にあたり、運動をすることでセロトニンが分泌されます。
適度な運動でリラックスすればGABAも作用しやすくなります。
3食食べることで材料が整いやすくなります。
光を調節することでメラトニンが分泌され睡眠の準備が整います。
しっかり寝ることでGABAが出て神経の成熟が起こり、メラトニンが出て身体の修復が起こります。
だから、次の日も元気に動くことができます。
言い忘れました！
メラトニンには免疫力を強化する作用もあります。
こんなときだからこそ、ジムで運動できないときだからこそ、外で運動することが全ての人にとって必要なのではと考えています。
私はその方にとって必要な場合は外でパーソナル指導もします。
何がその人にとって本当に必要なのか？
そんなことを真剣に考えられるトレーナーでいたいと思っています。
多くの人が健康で未来を楽しめる身体でいてほしいですね。
外で運動をされたい方は
22madline@gmail.com
にご連絡ください。
本日もお読みいただきありがとうございました。
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