【お肌の健康のために】身体の内側からキレイにする栄養素「ビタミンA」
こんにちは
FUSHIMITTO personal gym の西川です
本日はお肌の健康についてです。
健康的できれいな肌を求める場合外側からだけでなく、内側からのアプローチが必須になってきます。
その内側からのアプローチとはどんなものでしょうか？
それは食べることです。
食べ物によって不健康になることもできれば、健康になることもできます。
であるならば、食べ物でお肌をカッサカサにすることもできれば、張りのあるキレイなお肌にすることもできるということです。
以前のビタミンDのブログで骨のために、免疫力のために日光浴をしましょう、とお伝えしました。
fushimittopersonal.hatenablog.jp
骨もろくなりたくないし…
花粉症改善したいし…
でも日に当たると日焼けしてシミできるかもしれんし、やっぱ日光浴はハードル高いわ…
と思われた方もおられるかもしれません。
そんな方のために大事な栄養素があります。
「ビタミンA」です。
ビタミンAの働き
肌をきれいにするためにも、日光浴をしてシミをなるべく作らないためにもビタミンAが必要になります。
ということで本日は
「お肌をきれいにしたいなら、人参をしっかり食べましょう！」
です。
人参？
人参が肌の健康にどのように関係しているのでしょうか？
人参にはβカロテンというビタミンAの前段階の物質（前駆体）が多く含まれています。
ビタミンAにはレチノール、レチナール、レチノイン酸という種類があります。
βカロテンが体内に入ることでレチノールという物質に変化し吸収されます。
ビタミンAは脂溶性（油に溶ける）ビタミンですので、吸収の仕方は脂質と同じ胆汁によって吸収が起こります。
なので脂質と一緒にビタミンAを摂取すると吸収されやすくなります。
また胆汁が分泌されるためには胃酸がしっかりと出ることも大事ですので、胃酸分泌を促す食べ物も一緒に食べるといいでしょう。
ビタミンAとお肌の健康
さて、ではなぜビタミンAがお肌の健康に関係するのでしょうか？
ビタミンAの働きにヒフ、粘膜のサポートがあります
ビタミンAがヒフの細胞（角化細胞）のターンオーバー（入れ替え）の促進に働きます。
ターンオーバーがしっかりと働くことで、シミの原因でもあるメラニンの排出が起こります。
ヒフはこのように層になっており、深いところにある細胞が新しい細胞になります。
新しい細胞が作られるにつれ、古い細胞は外に押し出され、1番外の皮膚細胞は剥がれ落ちていきます。
水分がしっかりとあることで剥がれ落ちるので保湿はとても大事になってきます。
なので、水分が少ない＝乾燥状態であればきれいにヒフの細胞が入れかわらなくなります。
お肌の水分を保持するためにもターンオーバーが必要ですのでビタミンAが大切になってきます。
角化細胞は水分の保持に関わり、ケラチンというタンパク質を作るのですが、このケラチンが水分の保持をしてくれます。
また角化細胞の形の維持にも関わります。
なので、ケラチンが作られなければ水分が保てない＝乾燥しやすい、形が保てないということが起こり、張りのあるお肌を内側から作ることが難しくなります。
水分を保持するためにケラチンが必要で、ケラチンを作るために角化細胞のターンオーバーが必要で、ターンオーバー促すためにビタミンAが必要になってくるのです。
ビタミンAとタンパク質の関係
お野菜、お肉から摂取したビタミンA（βカロテン、レチニルエステル）は小腸内でレチノールに変わります。
そして吸収されて肝臓に蓄えられます。
そして必要に応じてRBPというレチノール結合タンパクというトラックによって血中を旅します。
必要な細胞に送られたレチノールは、レチナールに変身し使われたり、レチノイン酸という物質にさらに変身し使われたりします。
ヒフのターンオーバーに関わるのはレチノイン酸です。
レチノイン酸を必要量作るためにレチノールが必要なのです。
（レチノイン酸の形では入れるのはリスクがあります。）
だから野菜やお肉からビタミンAを摂りたいというわけです。
ただレチナール、レチノイン酸に変身するために必要な酵素があります。
それはアルコールを分解（解毒）する酵素と同じです。
相当なお酒の量を飲まないとレチノールの変身には影響を与えないらしいですが、お酒の飲みすぎはビタミンAの点から気にした方がいいかもしれませんね。
そして酵素はたんぱく質なのでたんぱく質摂取も意識したいですね。
fushimittopersonal.hatenablog.jp
ということですので
健康的できれいなお肌を作るためにはビタミンAをしっかりと摂りましょう。
ビタミンAはヒフだけでなく、粘膜の保護にも関わってきますので、咳やアレルギーといったものの緩和にも関わってきます。
今の時期、咳こんだり、肌の乾燥が気になったりしますよね。
ビタミンAを意識して摂ることが改善に役立つかもしれません。
ビタミンAの推奨摂取量
では1日にどのくらいビタミンAを摂ればいいのでしょうか？
摂取推奨量は成人男性で900μg、女性で700μgです。
こんなこと言われてもイメージが湧きませんね。
にんじん100gで720μg摂れますので、人参は3/4本くらい
卵黄100gで420μgで、卵5個分
レバーで100gで14000μg。
なので1日卵2個150μgと人参半分550μgくらいで後ちょいちょい他の野菜で推奨量に行けば良いのではないでしょうか？
そして2週間に1回くらいレバーを100gほど食べる
ビタミンAは貯蔵できるので毎日推奨量摂れなくても、どこかで少し多めにとれれば良いと思いますので、こういった形で摂取していくのも良いかもしれませんね
是非、お肌、粘膜（咳、アレルギー）のためにも人参の食べる量を増やしてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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